健身所需要了解的营养学基础知识

吾日三省吾身，早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么。这个不是段子，在训练者身上，这恰好是非常严肃以及头疼的问题。

都知道要做到膳食均衡，但是普通大众真的知道碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的来源？甚至在普世认知中，“吃肉”等于“吃蛋白质”。

本篇会浅析营养学基础，以及不同运动习惯和目标人群的三大营养元素摄入量参考。

饮食评估与记录

回忆自己在前1-3天的饮食清单。写下饮食中的偏好（比如肉食、面食等等）、不喜爱吃的食物、吃零食的清单等等。

饮料喝补剂也需计入其中。

食物多样性

我们熟知的“食物金字塔”，给出了每日推荐的食物和分量。分成：

1.面包、谷类、大米、意面等

2.水果

3.蔬菜

4.牛奶、酸奶和奶酪

5.肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果

我们鼓励食物的多样性和平衡性。同一组营养成分相近的食物可以互换，组间不能互换。

肉类主要提供蛋白质、铁、锌和维生素B。水果蔬菜提供维生素C、β-胡萝卜素等。面包、谷类则提供核黄素、硫胺、烟酸等。

能量

能量的大小我们用千卡表示。1千卡等于将1kg水的温度升高1摄氏度所需的热量。食物热量单位是卡路里。

组成人类能量需求有三个部分：基础代谢、活动代谢和食物热作用。每个因素都会受到年龄、性别、身高、体重、身体成分、环境温度、训练情况、身体活动等的影响。

基础代谢大约占日常能量消耗的60%-70%。是维持身体所需（器官正常运作）的能量。基础代谢会收到身体瘦体重（肌肉含量）、生长发育、月经周期、甲状腺异常等影响。

身体活动所需能量受训练强度、训练时间、训练频率、环境温度等影响。

食物的热作用，也就是用于食物吸收消耗所需的能量。大约是能量总量的7%-10%。

如何计算每日所需能量

根据年龄、体重、运动强度来选择公式并进行计算。

蛋白质

对于抗阻力训练者来说，蛋白质是重要的营养元素来源之一，是增长力量、耐力、速度的重要摄入元素。

蛋白质来源有两种，一种是动物蛋白，来源于牛、羊、家禽、鱼类等。另一种是植物蛋白，来自豆类、坚果、主食（少量）和蔬菜（少量）。植物蛋白的含量比同质量的动物蛋白来源要低。举例子，100g大豆的蛋白质含量低于100g鸡胸肉。

普通人的每日蛋白质需求量是0.8g/kg体重，即0.8乘以体重（kg）就是一天所需的蛋白质克数。

抗阻训练者的需求量可以达到1.8g/kg体重，耐力训练者是1.5-2.0g/kg体重。素食主义者或是低碳饮食习惯的人群则需要更多蛋白质来补充热量。

摄入过量蛋白质（超过4g/kg体重）对于肾脏功能不良的人是不需要的。但对于正常人，大量摄入蛋白质并没有发现对身体机能的影响，但是热量过剩也会被用来储存供能。

碳水化合物

脂肪酸代谢（减脂）的过程中需要碳水化合物。碳水化合物的摄入量取决于训练者的运动方式。

在大强度运动中，碳水化合物用以补充肝糖原和肌糖原的消耗。

如果是耐力训练者（有氧时间大于90分钟），建议的碳水化合物摄入量是10g/kg体重。抗阻训练者，每天5-6g/kg的摄入量已经足够。如果是以降体重为目的，那么碳水化合物的量则更低。

脂肪

人体对食物脂肪的需求很低，成年人每日摄入的脂肪热量不少于总能量的15%，孕妇不少于20%。

有益的脂肪来源于深海鱼类、动物脂肪、奶制品、坚果、橄榄油、植物种子等。

增肌的小伙伴看这里

每增长1磅（0.45kg）瘦体重需要额外补充2500卡热量。在抗阻力训练中，每天额外摄入350-700卡热量，可以满足瘦体重每周增加1-2磅的能量需要。

建议每日4-5餐，每餐吃的食物较多。

减脂的小伙伴看这里

每日摄入的卡路里少于总能量，能够减少体重。每周减少1-2磅体重意味着每日卡路里缺口在500-1000卡。比如一个训练者的每日总能量（计算方式在上面的小节）是2500卡，那么每天食物热量2000卡能帮助她一周减少1磅左右的体重。

减重的用户应该选择低GI的食物，单位热量较低、未经过加工的食物，可以帮助控制饥饿、减少卡路里的摄入。

很多饮食方法，例如低碳、高脂肪、高蛋白、过午不食等等，对于每个人的效果是不一样的。如果2-3周体重没有出现变化，就该考虑是否要在训练计划和饮食结构上有所调整了。